頭がぼんやりしている、物事に集中できない、朝起きるのが辛い。
頑張ろうと思っているのに頭も身体も動いてくれない。
メンタル不調で毎日が苦しく、仕事も家事もしたくなくて辛いのに、やらなくちゃいけないことがたくさんある。
このように我慢を続けていると不安障害、うつ病、拒食症など心の病気になってしまうこともあります。
自分がいったいどんな状態なんだろう、どうしたらいいのか分からないと不安になりますね。
誰にも相談できないとお困りではありませんか。
でもメンタルやストレス、メンタルトレーニングの知識を持っていれば、辛い状況を切り抜けられるかもしれませんよ。
今回はメンタルをトレーニングして心と身体を元気にする習慣をご紹介したいと思います。
メンタルはストレスに左右される
私たちはストレスが辛いこと、苦しいことだと想像しています。
しかしストレスは楽しいこと、うれしいこともストレスなのです。
ストレスとは外部から刺激を受けたとき私たちの心に生まれる緊張状態のことをい言います。
そのように考えてみると、日常のすべてが刺激だらけでストレスは常に起きていることになりますね。
でも特別何とも思わないで生活していられるのは、私たちがストレスと上手に付き合っているからなのです。
普段はメンタルを自分自身の力でセルフケア（＝自分で心のバランスを保つこと）ができているんですね。
心の病気にならないためにはストレスと上手に付き合ってみましょう。
メンタルを健康にする基本セルフケアとは
身体と心が健康にするためには次のことを基本にすることが大切です。
- 毎日の生活習慣を整える
- バランスのとれた食事をとる
- 質のよい睡眠をとる
- 適度な運動をする
しかしながら、私たちの日常は同じことばかり続きません。
ストレスを強く感じる出来事が起きたり、小さなストレスが積み重なってきたりして心のバランスが崩れてきます。
そんなときはいつもの基本セルフケアだけでは足りなくなります。
ストレスは心が出す危険信号
ストレスがたまり出したら心や身体から危険信号が出てきますから、気づいたら早めに対処しましょう。
たとえばこんなサインが表れたら注意です。
- 気持ちが落ち込んできた
- 眠れなくなった
- 食欲がなく体重が減ってきた
- 疲れやすくいつも体が重い
- 歯が痛い
- 腰が痛い
- 耳鳴りがする
自分の心が出しているサインに気がついたら我慢しないで気分転換してください。
仕事や家事などを忘れて十分に休息を取りましょう。
ストレス自体をなくすことはできませんが、ストレスと上手に付き合えば私たちは毎日を明るく過ごせます。
「ストレスがあるおかげで」と考え方を変えてみると前向きになれます。
毎日同じ生活ばかりを続けていては、人生は単調で退屈で飽きてしまうと思いませんか。
ストレスがあるおかげで、気分転換しようと考えられ、休息も十分とれるのです。
次にストレスに負けないためのメンタルトレーニングについてご説明します。
メンタルトレーニングを習慣にすると、自分自身でストレスに対処できるようになり、ストレスを軽くすることができます。
メンタルのトレーニングを習慣にする
メンタルはトレーニングで鍛えられます。心と身体を元気にするための習慣です。
メンタルトレーニング１．腹式呼吸
不安や緊張が続くと心も苦しくなり、運動をしていないのに呼吸が浅く速くなってくる場合があります。
ストレスが増えて身体が危険信号を出しています。
こんなとき慌ててしまうと、ますます呼吸が浅くなって不安や緊張も強くなってしまいます。
このときには腹式呼吸で深呼吸を繰り返すことだけ考えてください。
- 呼吸は、数を数えながら十分に息を吐き出す
- 息を吐いた後も、数を数えながらゆっくりと息を吸う
- ５〜１０分ぐらい深呼吸を続ける
腹式呼吸はメンタルトレーニングの基本です。深呼吸を続けると気持ちが落ち着いてきます。
メンタルトレーニング２．軽く身体を動かす
軽く運動するだけでも、心も身体もリラックスしてきて、マイナス思考になった心が明るくなります。
まずは身体をストレッチしてみましょう。気持ちがスッキリしますよ。
さらに身体に酸素をたくさん取り入れる有酸素運動をするのも効果があります。
軽いランニングやサイクリング、ダンスなどがオススメですが、もっと楽な運動でも効果が十分得られます。
近所をウォーキングしたり、緑豊かな公園で身体を動かしてみましょう。
目安は１日２０分ですが、それに特にこだわらなくても大丈夫です。
その日の自分の体調に合わせて行ってみましょう。
ただしやり過ぎは禁止です。
身体が疲れたという刺激が生まれて、そこからストレスになってしまいます。
何事もほどほどにしましょう。
メンタルトレーニング３．好きな音楽を聴く
アップテンポな曲で元気になったり、スローな曲を聞いて不安や緊張を和らげたり
気分に合わせて音楽を楽しむのもストレスを解消するのに最適です。
曲を聞いているうちに、自分の言葉にできない感情が浮かんできて自分が何をしたいのか分かることがあります。
そのときの気分に合わせて曲を選んでみて、音楽にたっぷり浸ってみましょう。
「～しながら」音楽を聴くのでなく、音楽を聞くことだけに集中します。
また歌うのが好きなら、カラオケボックスで思いっきり発散しましょう。
大声で歌うとたくさん呼吸をするので不安やいらいらまで吹き飛んでしまう効果があります。
メンタルトレーニング４．自分の苦しい気持ちを紙に書く
もやもやした気持ちで心が苦しくなったときは、紙になんでもいいから書いてみましょう。
頭の中だけで考えていると「もやもや」が増幅し、頭が混乱してきます。
こんなときは「手を動かす」動作をとると問題の解決につながってきます。
頭の中のモヤモヤになった糸を少しずつ解きほぐしていくのです。
実際に書いてみるといろいろなことが見えてきます。
自分の抱えている悩みの全体像が見えてきて、不安やあせりが和らぎ、物事を肯定的に考えられるようになります。
さらに悩みの答えが見えてきたり、新しい考えが思い浮かんできたりします。
頭の中だけで考えていると、考えが浮かんだり消えたりして整理ができません。
紙に書いて悩みの全体像をハッキリさせことで、どこに悩んでいたのか、どこから手を付けたらよいのかなど、問題を解決する手立てが見えてくるのです。
メンタルトレーニング５．お酒でストレス解消しない
酒を飲んだら気分が晴れると考えたりするものです。
確かにお酒を飲んだ時には気分が良くなって、ストレスを解消したような感覚になります。
ですがアルコールは睡眠の質が落としてしまうのです。
アルコールで一時的に睡眠できたように感じても、本当は睡眠が浅かったり、アルコールが身体で分解しきれなくて残ってしまうことがあります。
頭も身体も疲れがとれないので逆にストレスがふえてしまいます。
アルコールが残っていて翌日二日酔いでは、ストレス解消どころでありませんね。
お酒はストレス解消になりません。お酒に頼るのはやめましょう。
メンタルトレーニング６．考え方を柔軟にする
私たちが陥りやすいのは「必ず〜しないといけない」という考え方です。
頭の中がいつもこの考え方だと、上手くいっていても「しなければいけない」「もっと頑張らなければいけない」などの義務感から抜けられず、強いストレスにさらされて不安で落ち着きません。
さらに上手くいかなかったら、もっとストレスを強く感じてしまいます。
このような心の状態のときには、焦って周りがよく見えないので、さらに失敗を重ねてしまいます。
上手くいかなかったと思ったときは、現実には上手くできているところや上手くいっていることの方に目を向けましょう。
完全にダメだったのではありません。ほんの一部分がマズかっただけなのです。
見方や考え方をちょっと切り替えると、気持ちが楽になってきます。
世の中の状況は常に変化していますから、「必ずできない」のは当たり前のことなのです。
たとえば絶対欲しいと思っていたコンビニのスイーツが売り切れで買えないとき、自分を責めたりするでしょうか。
その時は別の商品を選んだり別のお店に探しに行きますね。
こんなコンビニのスイーツなどでとっている私たちの対応と同じことをすればいいだけなのです。
メンタルトレーニング．困ったときは誰かに相談
悩みがあるときには、誰かに話を聞いてもらうだけでも楽になれます。
誰かに話してみると自分の頭の中が整理されてきて、解決策が浮かんでくることもあるのです。
話しを聞いてもらっただけでも、安心してやる気が戻ってきたりします。
友だち、家族、同僚、地域や趣味の仲間などであなたの相談相手になりそうな人を普段から探しておきましょう。
ストレスに強い人は、上手に愚痴をこぼしながら気分転換したり、人に相談して助けてもらったりして、積極的に悩みや問題を解決しているのです。
まとめ・メンタルをトレーニングして心と身体を元気にしよう
いかがでしたでしょうか。
私たちは日常ストレスを感じながら生きています。
ストレスをなくすことはできませんが、ストレスと上手に付き合うことで私たちは毎日を明るく過ごせます。
「ストレスがあるおかげで」と逆に考えてみてはいかがですか。
毎日同じ生活ばかりを続けていては、人生は単調で退屈で飽きてしまいます。
ストレスがあるおかげで気分転換することを考え、十分に休息することで、自分の生活を明るくしていけるのです。
今回はメンタルトをレーニングして心と身体を元気にする習慣をご紹介してきました。
最後までご覧いただきありがとうございました。
心理学は毎日を生きる知恵・心の波を穏やかに
みなさんは旅行は好きですか。
私はこの一年の間に国内旅行だけですがいろいろと出かけてきました。
旅行してきたなかで、一番よかったなあと思うのが京都です。
京都は都に定められて約１２００年の古い街なのでたくさん見るところがあります。
私が気に入っているのが「鞍馬寺」と「貴船神社」です。
京都の北に位置する自然いっぱいの場所です。
鞍馬寺や貴船神社に参拝するのが気に入っているのではなく、鞍馬山を歩くことが好きなのです。
鞍馬山を登って鞍馬寺の本堂をお参りし、鞍馬山を下って貴船神社に向かいます。
特に鞍馬寺本堂から貴船神社に向かう山道は、森も鬱蒼としていて道幅が狭く、坂が急で、道もでこぼこしていて歩くのがとても大変です。
早足で歩いて４０分。じっくり歩くと１時間以上はかかります。
でも一人で森の山道を一歩一歩踏みしめて歩いていると、鞍馬山の神秘的な雰囲気があります。
鞍馬山は高い木に覆われているので見晴らしはよくありませんが、山全体からパワーが出ているのを感じられるのです。
かつて源義経がこの鞍馬山が子供の頃に預けられ、ここで武術の修行をしたそうですが、私自身も同じように修行しているような気持ちです。。
足腰はかなり疲れますが、日常を忘れることができてストレスの解消ができますね。
毎日の生活でもストレスは解消できますが、このように違う世界を訪れてみると気分転換になるし、身体のためにもなりますね。
京都に旅行することがあったら、鞍馬寺はオススメですよ。
私が旅行をするようになったのはつい最近のこと。
それまでは働けなくなったり、離婚したりして社会に出るのが恐ろしくなっていました。
なんとかしたい！と思ったとき、私の目の前に現れたのがメンターでした。
もしメンターに出会わなければ、過去の出来事にひきずられて、もがいたままでした。
旅行を始めたのもメンターからのアドバイスからです。
自分のことは自分で決めることを教えて頂きました。
親は私に影響を与えて操り人形のように生きてきたのです。
親の影響を受けすぎていると、本当は自分が何をしたいのか分からなくなります。
親の言うことをそのまま聞くことがすべてだと思っていましたから。
でも親の言うとおりはいつまでも続かないのです。
私の場合はいっぺんに破綻がやってきました。
それは東日本大震災のときからでした。
どうして生きていけばいいのか分からないのに、いきなり放り出されたのです。
苦しんでいたときにメンターに出会い、メンターのアドバイスがあって自分の気持ちに正直になることを学びました。
まだまだ、完全ではありませんが以前より本当の自分について考えられるようになりました。